Fase pronadora, supinadora, neutra: estos términos aparecen en todas las guías de zapatillas de running. Pero, ¿en qué se basa realmente la elección de un par adecuado a su biomecánica? Las síntesis recientes en biomecánica cuestionan las certezas: no hay evidencia sólida de que las zapatillas anti-pronación reduzcan las lesiones en comparación con modelos neutros elegidos por el criterio de comodidad. Esta constatación cambia la forma habitual de interpretar.
Pronación, supinación y fase neutra: lo que realmente mide una prueba biomecánica
Una prueba de fase, realizada por un podólogo o en una tienda especializada, graba el movimiento del pie a cámara lenta durante la carrera. El objetivo es medir la amplitud de rotación interna (pronación) o externa (supinación) del tobillo y del retropié en el momento del apoyo.
La pronación se refiere a un hundimiento del pie hacia el interior. La supinación corresponde al movimiento inverso, hacia el exterior. Una fase denominada neutra o universal presenta un despliegue alineado, sin inclinación marcada.
El desgaste de las suelas de sus zapatillas diarias da una primera pista. Como detalla el artículo en Esprit Sport, un desgaste concentrado en el borde interno indica pronación, en el borde externo indica supinación, y un desgaste central indica una fase neutra.
| Tipo de fase | Movimiento del pie | Zona de desgaste de la suela | Parte estimada de los corredores |
|---|---|---|---|
| Pronación | Rotación interna | Borde interno | Alrededor del 45 % |
| Supinación | Rotación externa | Borde externo | Alrededor del 10 % |
| Neutra / universal | Alineación | Centro de la suela | Alrededor del 45 % |
Zapatillas de running y corrección de fase: los datos cuestionan el reflejo clásico
El esquema tradicional asocia cada tipo de fase a una categoría de zapatilla: modelo estabilizador para el pronador, modelo amortiguado y suave para el supinador, modelo neutro para los demás. Este esquema sigue siendo omnipresente en los estantes de hombres y mujeres de las tiendas de running.
Desde principios de 2020, varias síntesis de literatura en biomecánica han mostrado que ningún estudio robusto prueba que una zapatilla de control de pronación proteja mejor de las lesiones que un modelo neutro seleccionado por la comodidad. La guía pedagógica de Sportsland, que se basa en estas revisiones, recuerda explícitamente esta ausencia de prueba.
La consecuencia práctica es directa. Elegir un par solo porque una prueba ha identificado una sorpronación no garantiza nada si el pie no se siente estable y cómodo en él. La comodidad sentida al probarse es más predictiva que la etiqueta de pronador o supinador pegada en la caja.
Comodidad sentida contra categoría de fase: el criterio que cambia las reglas para elegir sus zapatillas
Las recomendaciones publicadas para 2025-2026 convergen en un punto: la sensación de comodidad y estabilidad al probarse la zapatilla debe primar sobre la clasificación biomecánica. Un corredor pronador que se siente perfectamente sostenido en un par neutro no tiene una razón biomecánica demostrada para rechazarlo.
Esto no hace que el análisis de la fase sea inútil. Sigue siendo una herramienta de autoconocimiento, útil para entender posibles dolores recurrentes en el talón, la rodilla o el tobillo. Sin embargo, no debería ser el único filtro de selección.
Tres criterios merecen tanta atención como el tipo de fase:
- La amortiguación y la espuma de la suela intermedia, que absorben los impactos en el talón y en la parte delantera del pie. Un corredor pesado o un corredor de larga distancia necesita una amortiguación más generosa, independientemente de su pronación.
- El ancho del calzado: un pie ancho comprimido en un par estrecho modifica la mecánica de la fase. Algunas marcas ofrecen anchos específicos (estándar, ancho, extra-ancho).
- El drop (diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie), que influye en la postura de carrera. Un drop alto favorece el ataque del talón, un drop bajo solicita más el gemelo y el tendón de Aquiles.
Terreno de carrera y desgaste: dos variables a menudo subestimadas en la elección de un par
El tipo de terreno modifica las tensiones aplicadas al pie. En carretera, la superficie regular y dura solicita la amortiguación de la suela de manera uniforme. En trail, los apoyos inestables sobre piedra, raíz o tierra suelta requieren una suela exterior más rígida, un mejor soporte lateral y clavos adecuados.
Un mismo corredor puede ser pronador en carretera y neutro en trail, porque el terreno accidentado obliga al pie a adaptarse constantemente. Elegir dos pares distintos, uno para la carretera y otro para el trail, permite ajustar el soporte a cada contexto.
El desgaste de la suela es un indicador de reemplazo a menudo ignorado. Cuando la espuma de la suela intermedia pierde su capacidad de rebote y el patrón de la suela exterior se alisa, la zapatilla ya no cumple su función de amortiguación ni de estabilización. Continuar corriendo con un par desgastado anula los beneficios de la elección inicial, sea cual sea la categoría de fase.
Método práctico para evaluar el estado de sus zapatillas de running
- Colocar la zapatilla sobre una superficie plana y observar si se inclina hacia un lado: un hundimiento visible señala una deformación de la espuma.
- Presionar la suela intermedia con el pulgar: si no vuelve rápidamente a su forma, la amortiguación está degradada.
- Comparar el desgaste del borde interno y externo: una asimetría marcada confirma el tipo de fase e indica que la zapatilla ha compensado tanto como ha podido.
La elección de una zapatilla de running se beneficia al apoyarse en un conjunto de criterios (comodidad, drop, amortiguación, terreno, ancho) en lugar de solo en la etiqueta de pronación o supinación. Los datos biomecánicos recientes apuntan en esta dirección: la mejor zapatilla es aquella en la que el pie se siente estable, no aquella que un algoritmo de categorización ha designado.