Passo pronatore, supinatore, neutro: questi termini ricorrono in tutte le guide sulle scarpe da corsa. Ma su cosa si basa realmente la scelta di un paio adatto alla propria biomeccanica? Le sintesi recenti in biomeccanica mettono in discussione le certezze: nessuna prova solida che le scarpe anti-pronazione riducano gli infortuni rispetto a modelli neutri scelti in base al comfort. Questa constatazione cambia la consueta griglia di lettura.
Prono, supino e passo neutro: cosa misura realmente un test biomeccanico
Un test di passo, realizzato da un podologo o in un negozio specializzato, filma il movimento del piede al rallentatore durante la corsa. L’obiettivo è misurare l’ampiezza di rotazione interna (pronazione) o esterna (supinazione) della caviglia e del retro-piede al momento del contatto.
La pronazione indica un abbassamento del piede verso l’interno. La supinazione corrisponde al movimento inverso, verso l’esterno. Un passo detto neutro o universale presenta un’andatura allineata, senza inclinazione marcata.
Il consumo delle suole delle vostre scarpe quotidiane fornisce un primo indizio. Come dettaglia l’articolo su Esprit Sport, un’usura concentrata sul bordo interno indica pronazione, sul bordo esterno indica supinazione, e un’usura centrale indica un passo neutro.
| Tipo di passo | Movimento del piede | Zona di usura della suola | Parte stimata dei corridori |
|---|---|---|---|
| Pronazione | Rotazione interna | Bordo interno | Circa 45 % |
| Supinazione | Rotazione esterna | Bordo esterno | Circa 10 % |
| Neutro / universale | Allineamento | Centro della suola | Circa 45 % |
Scarpe da corsa e correzione del passo: i dati mettono in discussione il riflesso classico
Lo schema tradizionale associa ogni tipo di passo a una categoria di scarpa: modello stabilizzatore per il pronatore, modello ammortizzato e morbido per il supinatore, modello neutro per gli altri. Questo schema rimane onnipresente nei reparti uomo e donna dei negozi di corsa.
Dall’inizio degli anni 2020, diverse sintesi di letteratura in biomeccanica hanno però dimostrato che nessuno studio robusto prova che una scarpa di controllo della pronazione protegga meglio dagli infortuni rispetto a un modello neutro selezionato in base al comfort. La guida pedagogica di Sportsland, che si basa su queste revisioni, ricorda esplicitamente questa assenza di prova.
La conseguenza pratica è diretta. Scegliere un paio solo perché un test ha identificato una sorpronazione non garantisce nulla se il piede non si sente stabile e a suo agio dentro. Il comfort percepito durante la prova è più predittivo dell’etichetta pronatore o supinatore attaccata alla scatola.
Comfort percepito contro categoria di passo: il criterio che cambia le carte in tavola per scegliere le scarpe
Le raccomandazioni pubblicate per il 2025-2026 convergono su un punto: la sensazione di comfort e stabilità al momento di provare la scarpa deve prevalere sulla classificazione biomeccanica. Un corridore pronatore che si sente perfettamente sostenuto in un paio neutro non ha motivi biomeccanici dimostrati per rifiutarlo.
Questo non rende l’analisi del passo inutile. Rimane uno strumento di conoscenza di sé, utile per comprendere eventuali dolori ricorrenti al tallone, al ginocchio o alla caviglia. Tuttavia, non dovrebbe più essere l’unico filtro di selezione.
Tre criteri meritano altrettanta attenzione quanto il tipo di passo:
- L’ammortizzazione e la schiuma della suola intermedia, che assorbono gli impatti al tallone e all’avampiede. Un corridore pesante o un corridore di lunga distanza ha bisogno di un’ammortizzazione più generosa, indipendentemente dalla sua pronazione.
- La larghezza della calzata: un piede largo compresso in un paio stretto modifica la meccanica del passo. Alcuni marchi offrono larghezze specifiche (standard, largo, extra-largo).
- Il drop (differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede), che influenza la postura di corsa. Un drop elevato favorisce l’attacco tallone, un drop basso sollecita maggiormente il polpaccio e il tendine d’Achille.
Terreno di corsa e usura: due variabili spesso sottovalutate nella scelta di un paio
Il tipo di terreno modifica le sollecitazioni applicate al piede. Su strada, la superficie regolare e dura sollecita l’ammortizzazione della suola in modo uniforme. Su trail, i punti di appoggio instabili su pietra, radice o terra morbida richiedono una suola esterna più rigida, un migliore sostegno laterale e tasselli adatti.
Un stesso corridore può essere pronatore su strada e neutro su trail, perché il terreno accidentato costringe il piede ad adattarsi continuamente. Scegliere due paia distinte, uno per la strada e uno per il trail, permette di adattare il sostegno a ogni contesto.
L’usura della suola è un indicatore di sostituzione spesso ignorato. Quando la schiuma della suola intermedia perde la sua capacità di rimbalzo e il motivo della suola esterna è levigato, la scarpa non svolge più il suo ruolo di ammortizzazione né di stabilizzazione. Continuare a correre con un paio usurato annulla i benefici della scelta iniziale, qualunque sia la categoria di passo.
Metodo pratico per valutare lo stato delle proprie scarpe da corsa
- Posizionare la scarpa su una superficie piana e osservare se pende da un lato: un abbassamento visibile segnala una deformazione della schiuma.
- Premere la suola intermedia con il pollice: se non torna rapidamente alla sua forma, l’ammortizzazione è degradata.
- Confrontare l’usura del bordo interno ed esterno: un’asimmetria marcata conferma il tipo di passo e indica che la scarpa ha compensato quanto più possibile.
La scelta di una scarpa da corsa guadagna a basarsi su un insieme di criteri (comfort, drop, ammortizzazione, terreno, larghezza) piuttosto che sull’unica etichetta di pronazione o supinazione. I dati biomeccanici recenti puntano in questa direzione: la migliore scarpa è quella in cui il piede si sente stabile, non quella che un algoritmo di categorizzazione ha designato.